თუ თქვენ უბრალოდ ფიქრობთ თქვენს ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის დანერგვას, მაშინ ზაფხული ამისთვის საუკეთესო დროა. დახშული სპორტული დარბაზის ნაცვლად, შეგიძლიათ გახვიდეთ და ივარჯიშოთ სუფთა ჰაერზე. სირბილი და იოგა ბუნებაში, ხანგრძლივი ლაშქრობები და ხანმოკლე გასეირნება, როლიკებით და ველოსიპედით სიარული – აირჩიეთ, რომელი მოგწონთ უფრო მეტად.
მართალია, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ, განსაკუთრებული ყურადღება ეფექტური სპორტული აქტივობის რამდენიმე წესს უნდა მიაქციოთ. ვინაიდან, თუ საკუთარ თავს ძალიან გადატვირთავთ, შეიძლება, სულ მცირე, დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშის მიმართ ინტერესი დაკარგოთ. ან კიდევ გადააჭარბოთ და ზიანი მიაყენოთ ჯანმრთელობას. ჩვენ თავი მოვუყარეთ ამ წესებს სტატიაში.
ყოველთვის დაიწყეთ მოთელვით
რჩევა, რომელიც ჯერ კიდევ საშუალო სკოლიდან ვიცით. ერთი შეხედვით, ის შეიძლება ბანალურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მოთელვის გარეშე არაფრით არ შეიძლება – ის ხელს უწყობს კუნთებისა და სახსრების გახურებას და მათ მომზადებას დატვირთვისათვის. თუ ამას არ გააკეთებთ, არსებობს ტრავმის რისკი, მაგალითად, კუნთის ან იოგების დაჭიმვის, თანაც ვარჯიშიც ნაკლებად ეფექტური იქნება. დათბობა აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით და აჩქარებს მეტაბოლიზმს – ამის წყალობით საუკეთესო შედეგის მიღებას შეძლებთ.
მოთელვას არანაკლებ 6 წუთი უნდა დაუთმოთ. ის უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც კომპლექსურად მთლიან ორგანიზმს ახურებს. იმოძრავეთ თავიდან ფეხებისკენ. შეგიძლიათ დაიწყოთ კისრის მობრუნებითა და მხრების წრიული მოძრაობებით და დაასრულოთ ტერფების ტრიალითა და გაჭიმვით. გარდა ამისა, დამატებით შეგიძლიათ მსუბუქი ტემპით რამდენიმე წრე გაირბინოთ.
სხვათა შორის, ვარჯიში ასევე სწორად უნდა დაასრულოთ, მაგალითად, შეგიძლიათ გაიჭიმოთ ან ისევ ცოტა გაირბინოთ. ამას ჰქვია გაგრილება – ის ხელს უწყობს კუნთების „დამშვიდებას“ და სუნთქვის აღდგენას.
თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა
როდესაც სპორტის რომელიმე სახეობას იწყებ, ხშირად ჩნდება ცდუნება, რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიო შთამბეჭდავ შედეგებს, მაგალითად, ერთი კვირის თავზე 5 კმ ირბინო ან პრესზე სასურველი კუბიკები 10 დღეში მიიღო. მაგრამ ეს იწვევს გადატვირთვას – საუკეთესო შემთხვევაში, უბრალოდ დაკარგავთ ინტერესს სპორტისადმი, უარეს შემთხვევაში კი ტრავმას მიიღებთ. აგრეთვე, ასეთი უეცარი დატვირთვების გამო, ვარჯიშის მომდევნო დილას, შეიძლება შეგაწუხოთ კუნთების დაგვიანებულმა ტკივილმა და სპორტი, სულ მცირე, რამდენიმე დღით დაივიწყებს მოგიწევთ.
მნიშვნელოვანია ტემპის თანდათანობით მომატება, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძალიან მოსაწყენად და დროში გაწელილად ჟღერს. მაგალითად, თუ პირველად გახვედით სტადიონზე, დაიწყეთ 0,5-1 კმ-დან. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დისტანცია 100-200 მ-ით და ასე, თანდათან მანძილის გაზრდით, თქვენ დაძლევთ თქვენს პირველი 5 კმ.
სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობის კომბინირება მოახდინეთ
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დღიდან დღემდე მხოლოდ ირბინოთ ან აწიოთ შტანგა, მაგრამ ეს არაეფექტურია სხეულის ჰარმონიული განვითარებისა და გამძლეობისთვის. ასე თქვენ დატვირთავთ მხოლოდ კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს და უგულებელყოფთ დანარჩენს. დისტანცია და ტემპი რომც გაზარდოთ, ორგანიზმი სწრაფად შეეგუება დატვირთვებს და ადრე თუ გვიან ე.წ. „ჭერს“ მიაღწევს.
რჩევა ასეთია: სცადეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში, მაგალითად, კარდიო ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი და ველოსიპედით სიარული, შეგიძლიათ დაამატოთ ძალური ვარჯიშები ჰანტელებით, იოგა და ცურვა.
აკონტროლეთ გუნებ-განწყობილება
თუ გრძნობთ, რომ დღეს აშკარად არ გაქვთ ვარჯიშის თავი, ნუ გააწვალებთ საკუთარ თავს – უმჯობესია დაისვენოთ. ჯერ ერთი, თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ განწყობა და გაკვეთილი ისე პროდუქტიულად ვერ ჩაივლის, როგორც ეს უნდა ყოფილიყო. და მეორეც, არსებობს ზედმეტი დატვირთვის რისკი, ამან კი, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი გუნებ-განწყობილება.
გახსოვდეთ ვარჯიშებს შორის შესვენების აუცილებლობაზე – დაისვენეთ ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ ერთი დღე. და არ დაივიწყოთ სასარგებლო ჩვევები – იმისათვის, რომ ვარჯიშის შემდგომ ორგანიზმის აღდგენა მოხდეს, მას სრულყოფილი ძილი, ბევრი სითხე და სწორი კვება სჭირდება საკმარისი რაოდენობის კცცნ-თი – კალორიები, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.
გარდა ამისა, დამატებით შეგიძლიათ მიიღოთ პრეპარატი მილდრონატი ®250, რომელიც იცავს:
თავისი მოქმედების წყალობით, მილდრონატი ®250 უხდება იმ ადამიანებს, ვინც ეწევა აქტიური ცხოვრების წესს (დაკავებული სპორტით, დადის ვარჯიშზე) და სურს სწრაფად აღადგინოს ორგანიზმი ფიზიკური დატვირთვის შემდგომ.
მილდრონატი® 250 მგ გამოიშვება კაფსულების სახით, რაც აადვილებს მის მიღებას. მიღების კურსია 10-14 დღე, 250 მგ 2 კაფსულა დილით ან დღის პირველ ნახევარში. საჭიროების შემთხვევაში, განმეორებითი კურსი შეიძლება ჩატარდეს 2-3 კვირაში.
