როგორ გავზარდოთ ფიზიკური გამძლეობა?

თანამედროვე სამყაროში ფიზიკურ გამძლეობას აღარ აფასებენ ისე, როგორც რამდენიმე საუკუნის წინ. ადამიანები უმოძრაოდ სულ უფრო მეტ დროს ატარებენ, უფრო იშვიათად უთმობენ დროს ხანგრძლივ სეირნობას ფეხით და უფრო და უფრო ხშირად განიცდიან აპათიას და დაღლილობას - რადგან მუდმივი აქტივობის გარეშე თანდათან ირღვევა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის და, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, თავის ტვინის მუშაობა. მარტივად რომ ვთქვათ, ფიზიკური გამძლეობის დაქვეითება ირიბად მოქმედებს კოგნიტური შესაძლებლობების დაქვეითებაზე, რაც თავის მხრივ ზოგად დეგრადაციას იწვევს.

რისთვის გვჭირდება გამძლეობა?

თავდაპირველად, ფიზიკური გამძლეობა ადამიანებს ფეხით ხანგრძლივი სეირნობის,  მოგზაურობის, მძიმე და მონოტონური სამუშაოს შესრულების, ამინდის რთულ პირობებთან კარგი შეგუების და ექსტრემალური სიტუაციების შედარებით მარტივად დაძლევის საშუალებას აძლევდა. ასეთი გამძლეობა ადრეულ ბავშვობაში უყალიბდებოდათ, რასაც თანამედროვე ბავშვებიც ავითარებენ ისეთი ბუნებრივი ვარჯიშების დახმარებით, როგორიცაა ხოხვა, ხტუნვა, სირბილი, კიბეებზე და ხეებზე ასვლა, მოძრავი თამაში. ყოველდღიური აქტივობა საშუალებას გვაძლევს ჩამოვაყალიბოთ ჯანსაღი საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატი, განვავითაროთ სიმარჯვე და მოქნილობა და, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვნად გავზარდოთ გამძლეობა.

ახალგაზრდა ასაკში სწორედ ფიზიკური გამძლეობის ხარჯზე შეუძლია ადამიანს მთელი კვირის განმავლობაში დღე-ღამეში მხოლოდ ორი საათი დაიძინოს, ცხოვრების აქტიურ წესს მიჰყვეს, დამატებით ორ სამსახურში იმუშაოს და ამავე დროს დაესწროს ლექციებს. აქტიურობა და გამძლეობა ხელს უწყობს იშვიათად ავადმყოფობას, უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას და ახალ პირობებთან მარტივ ადაპტირებას, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ახალგაზრდებისთვის, რომლებიც ეუფლებიან პროფესიას ან იწყებენ კარიერას.

სტრესულ პირობებთან გამკლავების უნარის გარდა ფიზიკური გამძლეობა უზრუნველყოფს:

• ძლიერ იმუნიტეტს,

• ენერგიის დიდ მარაგს,

• გაზრდილ გონებრივ აქტივობას,

• ადაპტაციის მაღალ უნარს,

• სხეულის გრაციოზულობასა და ესთეტიკურ მიმზიდველობას,

• ჯანსაღ საყრდენ-მამოძრავებელ აპარატს,

• ჯანსაღ სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

სამწუხაროდ გამძლეობის აქტიური გამოყენების სწორედ ის პერიოდი, როდესაც  აღდგენის შესაძლებლობა არ გვაქვს, ხშირად იქცევა აქტივობის ბოლო მოზღვავებად, რომლის შემდეგაც ადამიანებს ურჩევნიათ არ აღადგინონ გამძლეობის დონე და უბრალოდ დაზოგონ ენერგია, რის შედეგადაც ისინი თანდათან ისეთ მდგომარეობამდე მიდიან, როდესაც მაღაზიაში გასვლასაც კი გმირობად მიიჩნევენ.

როგორ აღვადგინოთ და განვავითაროთ ფიზიკური გამძლეობა ზრდასრულ ასაკში?

ბავშვებსა და მოზარდებს გამძლეობა ბუნებრივად უვითარდებათ, თუ მათი ფიზიკური აქტივობა შეზღუდული არ არის. ზრდასრული ადამიანისთვის მოძრავი თამაშები და ხანგრძლივი გასეირნება ხშირად მიუწვდომელია: თავისუფალი დრო არც ისე ბევრია და ხშირად საკმარისი ძალაც არ არის. ამიტომ, თავდაპირველად უმჯობესია გამძლეობის განვითარების ნაკლებად ხარჯიანი, მაგრამ ეფექტური გზების მოძიება. მაგალითად, საღამოობით ფეხით სეირნობა, მარშრუტის თანდათან გაზრდით, ან ყოველ დილით სახსრების ვარჯიშის და მოთელვის შესრულება 10-15 წუთის განმავლობაში. დამატებით შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკაჟების პროცედურები კონტრასტული შხაპის ან გრილი წყლით დაზელვის საშუალებით. და რა თქმა უნდა, თავად უნდა აირჩიოთ სასურველი სპორტული სექცია: პილატესი, ცურვა, საცეკვაო აერობიკა, სადაც თქვენნაირი ადამიანების გარემოცვაში შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო დატვირთვა და ამავდროულად - სასიამოვნოდ გაატაროთ დრო.

დაწყება რთული იქნება. სწრაფი სიარულიც კი გამოიწვევს ქოშინს და სისუსტეს. ხოლო აერობიკის პირველმა ვარჯიშმა შეიძლება თავბრუსხვევა და გონების დაკარგვაც კი გამოიწვიოს. მიზეზი გულისა და ტვინის ქსოვილების ჟანგბადის „შიმშილში“ მდგომარეობს: დატვირთვისადმი მიუჩვეველი ორგანიზმი ბევრად მეტ ენერგიას მოიხმარს და ორგანიზმს ჟანგვითი პროცესებისთვის ჟანგბადი არ ყოფნის. სწორედ ამიტომ გამძლეობის განვითარების პირველ ეტაპებზე რეკომენდებულია ისეთი პრეპარატების მიღება, რომლებიც ახდენენ უჯრედშიდა მიმოცვლის ოპტიმიზაციას დატვირთვის დროს.

არაპირდაპირი ფაქტორები, რომლებიც ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას

ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის ფიზიკურ ძალას და გამძლეობის მაჩვენებელს, თუმცა, მხოლოდ აქტივობა არ არის საკმარისი ჯანმრთელობისა და ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ:

• ხარისხიანი ძილი კარგ მატრასზე კომფორტული ტემპერატურის პირობებში, დღეში არანაკლებ 7-9 საათის განმავლობაში;

• რეგულარული კვება საკმარისი ოდენობის ცილებით, ცხიმებით და ბოჭკოებით;

• თერაპევტთან რეგულარული გამოკვლევა ადრეულ სტადიაზე შესაძლო დაავადებების გამოსავლენად;

• საკუთარ თავთან მარტო ყოფნის შესაძლებლობა;

• ფიზიკური და ინტელექტუალური თვითგანვითარების შესაძლებლობა;

• თანამოაზრეთა არსებობა.

რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად ეს ფაქტორები საგრძნობლად გაზრდის ორგანიზმის სტრესისადმი წინააღმდეგობის უნარს და ფიზიკურ გამძლეობას, ასევე მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს განწყობას და გაზრდის შრომისუნარიანობას.