როგორც კი მიიღებთ მტკიცე გადაწყვეტილებას ყოველდღიურად ნახევარი საათი ვარჯიშს დაუთმოთ, იმავე დღეს სარბენ ბილიკზე უნდა გახვიდეთ. მაქსიმუმი - მეორე დღეს, სანამ მოტივაცია ჯერ კიდევ ძლიერია. არ არის აუცილებელი ვარჯიში იმთავითვე სირბილით დაიწყოთ, საკმარისია მხნე ნაბიჯით იაროთ მომავალში გასავლელ მარშრუტზე.
დროც ცხოვრების გრაფიკის შესაბამისად უნდა შეირჩეს. ადრე ადგომის მოყვარულებს საუზმის წინ სირბილი მოუტანს სარგებელს, ხოლო მათთვის, ვინც მზად არის ყველაფერი დათმოს თუნდაც ათი ზედმეტი წუთი დილის ძილისთვის, უმჯობესია საღამოს ვარჯიში, მაგრამ არაუგვიანეს ძილის წინ ორი საათით ადრე. ახალბედა სპორტსმენმა, სანამ სირბილს შეუდგება, ოდნავ უნდა გადაწიოს კვების განრიგი: მშიერი მორბენალი სწრაფად იღლება, ახლახან ნაჭამს - საჭმლის მონელების პრობლემების აკიდების და კუჭში სიმძიმის გაჩენის რისკი აქვს. დამწყებთათვის სირბილი ყველაზე სასარგებლო იქნება ჭამიდან 40-60 წუთში.
თუ მომზადებამ „ფრიადზე“ ჩაიარა, ისღა დაგვრჩენია გავიგოთ, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ სწორი სირბილი. იმის გამო, რომ სირბილმა შეიძლება ტრავმები გამოიწვიოს, უნდა გვქონდეს გარკვეული წარმოდგენა მოძრაობის მექანიკაზე. მაგალითად, უყურეთ რამდენიმე სასწავლო ვიდეოს, სადაც თვალსაჩინოდ იქნება ნაჩვენები, რომ პროფესიონალი მორბენალი:
სანამ სირბილს დაიწყებთ, მოგიწევთ დაიხარჯოთ სპორტულ ფეხსაცმელში, თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ გარდერობში. ნუ ირბენთ ჩვეულებრივი ფეხსაცმლით, სანდლებით, ფლოსტებით, ლოფერებით ან ბალეტკებით - ამ ტიპის ყველა ფეხსაცმელს მყარი ძირი აქვს, რაც სირბილისას სახსრების ცვეთას აჩქარებს. თუ კედი გაქვთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური სპორტული ღაბაში (ჩასაფენი), თუმცა, ვარჯიშის რიტმის აყოლის შემდეგ, ზედმეტი არ იქნება სპეციალური ფეხსაცმლის ყიდვა შორ მანძილზე სირბილისთვის.
სირბილის დროს გამძლეობის გაუმჯობესება: მანძილი სიჩქარეზე უფრო მნიშვნელოვანია
სირბილის დროს გამძლეობის გაუმჯობესება - მთავარი ამოცანაა სამოყვარულო სპორტით დაკავებულთათვის. სწორედ აუჩქარებლად, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში სირბილის უნარმა აქცია ადამიანები საუკეთესო მონადირეებად, რადგან არც ერთ ცხოველს არ შესწევს დიდ მანძილზე სირბილის უნარი. ცივილიზაციამ საგრძნობლად გაამარტივა საკვების მოპოვების პროცესი, მაგრამ დიდ მანძილებზე სირბილის უნარი შენარჩუნდა. დაგვრჩენია მხოლოდ ბუნების მიერ ნაჩუქარი ნიჭის განვითარება, რისთვისაც სწორედ სირბილი არის საჭირო. ორგანიზმი თავად გიკარნახებთ, როგორ დაიწყოთ სწორი მოძრაობა და სუნთქვა, თუმცა ბევრი რამ შეიძლება და უნდა შეისწავლოთ თეორიულად.
თანამედროვე მორბენალებს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავება კუნთების განუვითარებლობაში მდგომარეობს. ძველ დროში ადამიანებს მუდმივად სიარული და სირბილი უწევდათ და მათი სხეული თავისთავად ძლიერდებოდა, სპეციალური ვარჯიშების გარეშე. თანამედროვე ადამიანებს კი სხეულის არასაკმარისი ძალა და გამძლეობა ახასიათებს: ბუნება არ აძლიერებს იმ კუნთებს, რომლებსაც ჩვენ არ ვიყენებთ. ამიტომ, თავიდან სირბილმა შეიძლება იმედგაცრუებული დაგტოვოთ, თუ მაშინვე შეეცდებით 5-7 კილომეტრის გარბენას, ან უბრალოდ ისე დაგღალოთ, რომ ვარჯიშის გაგრძელების ძალა აღარ შეგრჩეთ. თუმცა არსებობს გამოსავალი: გამძლეობის თანდათანობითი გაზრდა.
ადამიანის ორგანიზმი კარგად აღიქვამს სირბილს, ამიტომ დაწყება არ გაგიჭირდებათ. პირველი რამდენიმე ვარჯიშისას საკმარისია ერთი კილომეტრი აუჩქარებელი სირბილი. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია სირბილის ტექნიკის, სუნთქვისა და გუნებ-განწყობილების კონტროლი, ასევე სხეულის შეგრძნებების გაანალიზება. როგორც კი გაერკვევით მოძრაობების ტექნიკაში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დისტანცია და ვარჯიშის დრო. დაახლოებით მეოცე წუთზე იგრძნობთ ეიფორიის განსაკუთრებულ შეგრძნებას, სწორედ იმას, რისთვისაც ბევრი მოყვარული დარბის - სხეული მოწესრიგებულად მოძრაობს, კონტროლი საჭიროა მხოლოდ პოტენციური საფრთხის გამოსავლენად, ტვინი ისვენებს და მოდუნებულია. სწორი სუნთქვა ყველა უჯრედის ჟანგბადით გაჯერების გარანტიას იძლევა, რაც დადებითად მოქმედებს ყველა შინაგან პროცესზე. თუმცა, ზედიზედ ოც წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში სირბილის სწავლა შეიძლება არც ისე ადვილი აღმოჩნდეს.
დააჩქარეთ პროცესი: სირბილის დროს გამძლეობის გაზრდა პრეპარატების დახმარებით
შესაძლებელია, გრძელ დისტანციებზე სირბილის დაწყებაში ხელი არასწორმა სუნთქვამ, დაღლილობამ და კუნთების „გაჭედვამ“ შეგიშალოთ, ასევე სუსტმა გულმა, რომელიც უბრალოდ არ არის მზად მოულოდნელად გაზრდილი დატვირთვისთვის. ადაპტაციის პერიოდის გაადვილებას ხელს გამძლეობის გაზრდისთვის განკუთვნილი პრეპარატები შეუწყობს. როგორც წესი, ასეთი საშუალებები ან აჩქარებს აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ, ან მეტაბოლიზმს აკორექტირებს, რაც გამძლეობის გაზრდას უზრუნველყოფს. სპორტით დაკავების პირველივე დღეებიდან ძალზედ მნიშვნელოვანია გულის დაცვა შესაძლო გადატვირთვისგან.
სირბილში სიჩქარისადმი გამძლეობის გაზრდა: რატომ გვჭირდება და როგორ მივაღწიოთ
ნებისმიერი სპორტული აქტივობა დროთა განმავლობაში დატვირთვის გაზრდას მოითხოვს, ვინაიდან სხეულს შეუძლია ნებისმიერ ამოცანას მოერგოს. რაღაც მომენტში სირბილისთვის გამოყოფილი დრო დასრულდება, ხოლო მეტი მანძილის გარბენის სურვილი - დარჩება. სწორედ ამ მომენტში უნდა დავფიქრდეთ სირბილში სიჩქარისადმი გამძლეობის გაზრდაზე.
უფრო სწორედ, სირბილში სიჩქარისადმი გამძლეობის სწორი გაზრდა ცოტა ადრე უნდა დავიწყოთ, როცა ჩვეული მანძილის უფრო სწრაფად გარბენის სურვილი გაგვიჩნდება.
სიჩქარისადმი გამძლეობის გაზრდის რამდენიმე ტექნიკა არსებობს:
სიჩქარის გაზრდაზე არ უნდა ვიფიქროთ მანამ, სანამ სირბილის საბაზისო ტექნიკის სრულყოფა არ მოხდება, რადგან სახიფათოა სირბილის ხანგრძლივობისა და სიჩქარის ერთდროულად გაზრდა, თუნდაც სირბილის დროს გამძლეობის გასაზრდელად სპეციალური პრეპარატების გამოყენებისას.
